Gesunde Ernährung ist "easy going" oder doch eine Herausforderung?

Menschen benötigen Nährstoffe, um zu leben. Sie geben uns Energie, sorgen dafür, dass unsere Organe funktionieren, bauen Muskeln, Haare und Nägel auf und ermöglichen uns das Denken.

Damit ein Mensch gesund ist und sich wohl fühlt,  bedarf es der richtigen Kombination der Nährstoffe. Hier gilt die Regel:  Die Dosis macht das Gift.

Die Nährstoffe haben nur in bestimmter Menge eine positive Wirkung auf den Menschen. Nimmst man zu viel oder zu wenig davon, kommt es kurz oder lang zur Fehlerscheinungen und Krankheiten.

Um den richtigen Ernährungsplan zusammenzustellen muss man also erst verstehen, wie man die richtigen Mengen der einzelnen Nährstoffe berechnet.

Wir unterscheiden Zwischen Macro- und Mikronährstoffen. Makronährstoffe das sind Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette. Die Mikronährstoffe sind die Vitamine und Mineralstoffe. Die Wertigkeit der Makronährstoffe wird in ihrem Energiewert (Kcal) pro Gramm gemessen. Jetzt geht es darum festzustellen, wieviel wir von jedem Makronährstoff täglich zu uns nehmen sollte.

Diese Werte werden von der DGE empfohlen:

20-30% Fett 9 Kcal /1gr 50-60% KH  4 Kcal / 1gr 15-25% Eiweiß 4 Kcal / 1gr

Der einfachheitshalber würde ich mich auf die 50-20-30 Verteilung festlegen.

Was bedeuten aber diese Prozentzahlen. Die Prozentzahl definiert den Anteil der Kalorien, den du von deinem gesamten Energiebedarf für diesen Nährstoff nutzen solltest. Aber wie berechnet man den Energiebedarf eines Menschen? Das erkläre ich euch.

Jeder Mensch hat einen Grundumsatz, das ist der Energiebedarf, den du für die Funktion aller deiner Organe benötigst ohne jeglicher Leistung.

Den berechnet man indem man 1Kcal pro Kilo Körpergewicht pro Stunde rechnet.

Der Leistungsumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und der Leistung, die du am Tag erbringst wie das Gehen, Arbeiten,  Staubsaugen, Kochen, Sport treiben etc. zusammen. Zur Berechnung nimmst du deinen Grundumsatz um multiplizierst ihn mit dem PAL Faktor, der deine Tagesaktivität in verschiedenen Leistungs stuffen einteilt.

Um das besser zu veranschaulichen nehme ich mich als Rollenbeispiel

Ich wiege 53 Kilo und bin 56 Jahre alt.

Mein Grundumsatz beträgt 1.272 kcal pro Tag ( 1Kcal x 53 Kg x 24 Std.). Mein Aktvitäts-Level würde ich als mittelmäßig bezeichnen, daher multipliziere ich meinen Grundumsatz mit dem Faktor 1,6. Mein Leistungsumsatz beträgt somit 2.035 Kcal pro Tag. Da ab 50 der Energiebedarfs des Menschen sinkt, sollten Menschen in dem alter ca. 20% weniger Kalorien zu sich nehmen. Das bedeutet, dass mein täglicher Energiebedarf  bei ca. 1.700 Kcal liegt.

Die Herausforderung liegt jetzt darin, mit diese mir zur Verfügung stehende Kalorienmenge so zu haushalten, dass ich alle Nährstoffe in den von der DNE empfohlenen Mengen zu mir nehme.

Gehe ich von meinem Beispiel aus, dann ständen mir fogende Kalorienmengen. proMakronährstoff zur verfügung

Gesamtenergiebedarf 1.700 Kcal = 100%

Kohlenhydrate 850 Kcal = 50% Eiweiß 340 Kcal = 20%

Fett 510 Kcal = 30%

Mit diesen Mengenangaben werde ich jetzt Gerichte kreieren, die sich im Rahmen dieser Kalorienangaben bewegen und gleichzeitig alle Mikronährstoffe, die ich pro Tag brauche beinhalten. Das ist keine einfache Aufgabe, vor allem, weil sie auch noch schmecken müssen. Die Vorgehensweise werde ich mit euch im Teil 2 besprechen. Bis dahin kann jeder von euch versuchen seinen persönlichen Energiebedarf auszurechnen.

Viel Spaß beim Kalkulieren und vergesst nicht den Block zu abonnieren und zu liken, falls er euch gefällt!