"Ja" zu Kohlehydraten!

Salat mit Vollkornbrot ist eine gesunde Alternative für ein Mittagessen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlt die tägliche Einnahme von Kohlenhydraten, da sie unserem Körper zut Energiegewinnung dienen und für wichtige Stoffwechselprozesse benötigt werden. Damit unser Körper für den Tag gut gerüstett und leistungsfähig ist, sollten 50 % unseres täglichen Kalorienbedarfs durch Kohlenhydraten abgedeckt werden.

Leider sind KH in den letzten Jahren. stark in Verruf geraten. Sie werden als ein Werk des Teufes angesehen, welches für unsere übermäßigen Pfunde verantwortlich ist. Sie glauben, der Teufel hat die bösen Kohlenhydrate in Form einer leckeren Lind Schokolade, eines Spagettieises oder eines Eierlikörchens geschaffen, um unsere Schwäche auszunutzen und uns zum Sünden zu verführen. Als Strafe bekommen wir unschöne Fettpolster am Bauch, Beinen und Po und das über Nacht.Um dieser Straffe zu entgehen, versuchen wir panikartig auf  Kohlenhydrate zu verzichten. Das ist jedoch nicht nötig und auch nicht gesund. Erstens  haben wir unsere übermäßigen Pfunde nicht alleine der Schokolade zu verdanken sonder der Tatsache, dass wir mehr essen, als wir verbrauchen. Das bedeutet, ich könnte mich nur von Schokolade ernähren und würde nicht zunehmen, solange sich meine Nahrungsaufnahme mit meinem Energiebedarf deckt. Gesund wäre das allerdings nicht.

Milcheis ist lecker. sollte jedoch wagen seinem hohen Zuckergehalt mäßigt konsumiert werden

Um in Form zu bleiben, ist es also besonders wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen und in der Lage zu sein, den Speiseplan nach ihm zu gestalten. Ein zielgenaues Kalorienmanagement ist jedoch schwieriger als man Glaubt und verlangt ein gutes Basiswissen. Viele überschätzen ihr Können in diesem Punkt.

Um GESUND in Form zu bleiben müssen wir nicht nur auf die adäquate Kalorienmenge achten, sonder auch darauf, wie wir diese auf die Makronährstoffe verteilen und gleichzeitig, dass wir mit unser Nahrung unseren täglichen Mikronährstoffebedarf (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) decken..

Die empfohlene Verteilung der Makronährstoffe sieht wie folgt aus:

50% Kohlehydrate, 35% Fette, 15% Eiweiß

Vielfalt auf dem Teller ist wichtig für gesunde Ernährung

Was passiert mit den Kohlehydraten in unserem Körper?

Makronährstoffe werden im Verlauf der Verdauung in ihre kleinsten Bausteine zerlegt, bevor sie dann ins Blut abgegeben werden. Die Verdauung der Kohlenhydrate findet bereits im Mund statt und geht dann im Dünndarm weiter.  Auf diesem Weg werden KH in die kleinsten Bausteine zerlegt, in Glucose, den Einfachzucker. Glukose wird  dann über die Wand des Dünndarms, ins Blut abgeben. Erreicht die Glukose Konzentration im Blut einen hohen Level, dann setzt die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin frei. Das Insulin ist ein Beförderungsmittel für Glukose. Es nimmt die Monosaccharide auf und transportiert sie zu den Organen und Muskeln. Haben wir mehr Zucker in Blut, als die Menge Energie, die unser Körper benötigt, leitet Insulin die Umwandlung von den überschüssigen Zuckermolekülen in Fett ein. Das Fett dient dem Körper als Energiereserve. Um hohe Insulinwerte vorzubeugen ist es ratsam die Einnahme vom Einfachzucker, also Süßigkeiten, Weißbrot etc. stark zu reduzieren.

Der tägliche KH Bedarf sollte vorwiegend mit  Lebensmitteln aus Mehrfachzuckermolekülen gedeckt sein, dazu gehören z.B. Kartoffeln, Getreide, Vollkornprodukte und Gemüse. Ihre Verdauung dauert deutlich länger als die der Einfachzucker. Das hat zu Folge, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt und dadurch weniger Insulin ausgeschüttet wird.

Wie berechne ich meinen täglichen Bedarf an Kohlehydraten?

Wie ich zur Beginn bereits erwähnt habe, sollten  50% des täglichen Kalorienbedarfs aus (gesunden) Kohlenhydraten bestehen. Beträgt der Tagesbedarf z.B. 2000 Kalorien, dann müsste man in diesem Fall für Kohlenhydrate 1000 Kalorien verwenden. Die zweite Hälfte teilen sich Fett (350 Kalorien ) und Eiweiß (150 Kalorien). Um einen Menüplan zu erstellen müssen wir wissen, welche Grammzahl sich hinter der Kalorienmenge verbirgt. Für die Berechnung brauchen wir die Kalorienzahl pro Gramm Körpergewicht aller drei Nährstoffe.

Diese sehen wie folgt aus: KH 4 Kalorien / Gramm, Eiweiß  4 Kalorien /Gramm und Fett 9 Kalorien/Gramm. Teilt man anschließend die uns zu Verfügung stehende Kalorienzahl eines Nährstoffes durch seine Kalorienzahl pro Gramm Eigengewicht, dann bekommen wir die genaue Grammzahl des uns zur Verfügung stehendes Nährstoffes:

KH 250g, Eiweiß 40g, Fett 40g. Die große Herausforderung besteht jetzt darin mit diesen Grammmengen den Tagesbedarf an allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken.

Wie ihr euch vorstellen könnt ist das keine leichte Aufgabe, da es 13 Vitamine und 46 Mineralstoffe und Spurenelemente gibt, daher werde ich dieses Thema in weiteren Blogbeiträgen behandeln.